Hvad er EMS træning? Fordele, effekter og videnskabelige fakta

Har du set reklamerne med folk i glitrende dragter, der får deres maver til at sitre? EMS-træning er blevet et samtaleemne i fitnesskredse – men hvad siger videnskaben egentlig? En systematisk review fra Frontiers in Physiology (Kemmler et al., 2018) analyserede 20 studier med over 600 deltagere og konkluderede, at helkrops-EMS giver signifikante styrkegevinster. Her undersøger vi, hvad du kan forvente – og hvad du bør tage med et gran salt.

EMS varighed per session: 20 minutter · EMS står for: Elektronisk Muskel Stimulering · Typisk muskler aktiveret: Op til 90%

Nedenstående tabel samler de vigtigste fakta fra den videnskabelige litteratur – opdateret med tal fra de seneste studier.

Hvad er EMS træning?

EMS står for Elektronisk Muskel Stimulering – en træningsform, hvor elektroder placeres på huden og sender elektriske impulser til musklerne, så de trækker sig sammen. Impulserne efterligner de signaler, hjernen normalt sender under fysisk aktivitet. En typisk session varer kun 20 minutter, men aktiverer op til 90% af muskelfibrene samtidigt.

EMS oprindelse i fysioterapi

Metoden stammer fra fysioterapi og rehabilitering, hvor elektrisk stimulation har været brugt i årtier. Ifølge Bodylab (dansk sundhedsformidler) var såkaldte ‘muscle belts’ meget populære i 1980’erne og 1990’erne – så EMS er langt fra en ny opfindelse.

Hvordan fungerer EMS-dragten?

En EMS-enhed leverer kontrollerede elektriske impulser gennem elektroder fastgjort til en dragt eller direkte på huden. Impulserne får musklerne til at trække sig sammen i et mønster, der efterligner naturlig træning. Intensiteten justeres, så brugeren mærker en dyb, pulserende fornemmelse.

Det betyder, at EMS fungerer bedst som supplement til – ikke erstatning for – konventionel styrketræning.

Hvad gør EMS ved kroppen?

Den elektriske stimulation får musklerne til at trække sig sammen – og op til 90% af muskelfibrene aktiveres samtidigt. Det er langt mere, end du typisk kan aktivere ved almindelig træning. En PubMed-review af 10 studier rapporterede, at alle viste signifikante styrkegevinster som resultat af EMS-behandling.

Aktivering af dybe muskler

EMS kan nå dybe muskelgrupper, som er svære at aktivere med traditionel træning. Et hollandsk studie af koma-patienter viste, at stimulation i det ene lår to gange dagligt i syv dage forhindrede muskeltab, mens det ustimulerede lår tabte 9% muskelmasse.

Effekt på fedtforbrænding og muskler

Ifølge BIONIC EMS Training Research bidrager den høje kalorieforbrænding under EMS delvist til samtidig aktivering af flere store muskelgrupper. Efterbrændingseffekten (EPOC) betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde energi efter sessionen for at restituere sig. En 16-ugers undersøgelse i Journal of Sports Science and Medicine viste reduceret fedtprocent og mindre mavekreds blandt deltagerne.

Men Bodylab understreger, at EMS kan stimulere muskelmasse og styrke – dog ikke på niveau med styrketræning på længere sigt. Progressive overload (at træne tungere over tid) er nøglen til muskelvækst, hvilket EMS ikke kan tilbyde på samme måde som traditionel styrketræning.

Konklusionen er, at EMS styrker individuelle muskelfibre, men at den funktionelle effekt på dagligdags aktiviteter stadig er uklar.

Kan man tabe sig ved EMS træning?

Der er en vigtig distinktion her: EMS kan bidrage til vægttab, men markedsføringskravene overgår videnskaben. Bodylab konkluderer direkte, at EMS har ingen dokumenteret effekt på vægttab eller fedttab, når den bruges alene.

Vægttabspotentiale

Ifølge forskningen kan EMS understøtte en fedtforbrændende proces, men kun i kombination med kostændringer. Påstande om 10 kg vægttab på en måned er ikke videnskabeligt dokumenterede. Den danske pendant til DR har tidligere kritiseret de overhypede påstande i trendsættende træningsformer.

Sammenligning med traditionel træning

Wolfgang Kemmler, forsker bag flere EMS-studier, har påpekt, at 20 minutters EMS kan svare til 30-35 minutters konventionel træning. Det gør metoden attraktiv for tidspressede personer. Dog konkluderer størstedelen af forskningen, at EMS i bedste fald kan supplere styrketræning, men hverken kan eller bør erstatte den.

Det betyder, at de fleste markedsføringskrav om dramatiske vægttab mangler videnskabelig dokumentation.

Er EMS træning hårdt?

Det føles intensivt, men skånsomt. De elektriske impulser skaber dybe muskelkontraktioner uden den mekaniske belastning på led og sener, som traditionel træning indebærer. En PubMed-review bemærkede dog, at selvom EMS producerede styrkegevinster, var der ingen forbedringer i styrke-relaterede funktionelle resultater.

Træningsintensitet og belastning

EMS-træning under professionelt tilsyn med certificeret udstyr er dokumenteret som sikker. I et studie fra PMC/NCBI blev protokollen bevist sikker, da ingen deltagere rapporterede ubehag eller alvorlige bivirkninger.

Sammenlignet med anden træning

EMS beskytter led og forebygger skader, hvilket gør det til en attraktiv mulighed for ældre eller personer i genoptræning. En 18-måneders undersøgelse (Kemmler & von Stengel, 2013) med kvinder over 70 år viste, at EMS øgede muskelstyrke med op til 15%, reducerede faldrisiko og forbedrede knogletæthed.

Styrkegevinsterne varierer altså betydeligt afhængigt af population og træningserfaring.

Hvor ofte må man træne EMS?

Typisk anbefales 1-2 sessioner om ugen. Ifølge et studie i Journal of Strength and Conditioning Research opnåede deltagere 12% styrkegevinst i benpres efter otte ugers træning to gange om ugen. Ekstra sessioner giver sjældent ekstra resultater og kan forlænge muskelømhed.

Anbefalet frekvens

Kroppen har brug for restitution mellem sessionerne. EMS kræver professionel vejledning og udstyr, hvilket gør det til en investering – både økonomisk og tidsmæssigt. Bodylab anbefaler, at resultaterne kræver, at man fortsætter resten af livet, ligesom med traditionel træning.

Hvornår må man ikke træne EMS?

EMS bør ikke bruges ved graviditet, hjerteproblemer, epilepsi eller metalimplantater. Pacemaker-brugere skal absolut undgå metoden. Personer med ukontrollerede sundhedsproblemer bør konsultere en læge først.

Wolfgang Kemmler (forskning fra Frontiers in Physiology)

20 minutters EMS svarer til 30-35 minutters konventionel træning – men kun hvad angår muskelaktivering. Progressive overload er stadig essentielt for muskelvækst.

Videnskab.dk (dansk videnskabsjournalistik)

Et hollandsk studie af koma-patienter viste, at stimulation to gange dagligt i syv dage forhindrede muskeltab i det stimulerede lår, mens det ustimulerede lår tabte 9% muskelmasse.

EMS-træning virker – men ikke som markedsføringen ofte lover. Det er et effektivt supplement til traditionel træning for tidspressede personer, og en potentiel livline for ældre og sengeliggende, der har brug for at opretholde muskelmasse. For unge, raske atleter, der allerede træner regelmæssigt, er EMS derimod ikke en erstatning for progressiv modstandstræning.

Relateret læsning: Hvad er Power BI? Guide til Microsofts BI-værktøj · Hvad er en opsparingsobligation? Guide til værdi og funktion

Ofte stillede spørgsmål